Mittwoch, 14. Februar 2018

Zanshin - eine Achtsamkeitsübung gegen Depressionsdemenz

Vor einigen Jahren habe ich Kyudo, japanisches Bogenschießen, gelernt. Leider habe ich nach 2 Jahren damit aufgehört, weil ich einfach nicht der Vereinsmensch bin und es mich zu sehr stresste, nach der menschlastigen Arbeit noch irgendwo hinzufahren, wo ich wieder auf Menschen treffe. Dennoch ist mir eine Sache vom Kyudo geblieben - das Zanshin.

Der Ablauf des Spannens und Schießens ist in mehrere Schritte eingeteilt, die jeweils einen Namen haben. Das Zanshin ist der letzte Schritt, obwohl bei dem nicht viel passiert. Es ist das Innehalten im verbleibenden Geist nach dem Schuss. In einer Kyudo-Zeitschrift las ich, dass dieses Zanshin auch im Alltag geübt werden kann und nicht nur ein Innehalten nach einer Handlung bedeutet sondern auch vor einer Aktion.

Es gibt viele Achtsamkeitsübungen, die alle darauf abzielen, sich den gegenwärtigen Moment bewusst zu machen und sich im Hier und Jetzt zu verankern. Es geht um Entschleunigung im Alltag, weshalb gerade Burnout-Patienten dazu geraten wird.

Ich habe festgestellt, dass sich ein depressives Tief bei mir mit Verzettelung im Alltag ankündigt. Ich fühle mich verloren und fange mehrere Dinge gleichzeitig an, ohne irgend etwas davon zu meiner Zufriedenheit zu beenden. Ich möchte zum Beispiel dreckige Wäsche sortieren, hole den Wäschekorb aus dem Schrank um bemerke die Katzenstreukrümel auf dem Boden. Also hole ich den Staubsauger, weil ich die Streu nicht überall verteilen will, indem ich mehrmals hindurchlaufe. Dann fällt mir auf, dass das Bett nochmal frisch bezogen werden könnte. Das sollte ich natürlich besser vor dem Staubsaugen machen. Also ziehe ich das Bett ab und will die Wäsche in den Korb stopfen. Dabei wollte ich doch zuerst sortieren und eigentlich Buntwäsche machen. Weil die Katzenstreu noch auf dem Boden liegt, muss ich aufpassen, wo ich hintrete. Es entsteht Chaos, und ich spüre, wie sich die Überforderung ankündigt. Denn eigentlich habe ich auch Hunger, aber ich möchte das hier zuerst fertig machen. Nur werde ich so halt nicht fertig, weil mir immer noch etwas auffällt, was mal eben schnell erledigt werden müsste. Dieses Verzetteln führt auch zur Depressionsdemenz oder verstärkt sie. Wichtige Dinge, an die ich denken sollte, wie ein Anruf oder das Bezahlen einer Rechnung gehen darin unter.

Zanshin hilft mir dabei, mich zu fokussieren. Und es braucht überhaupt nicht viel dafür. Einfach nur einen Moment innehalten und atmen, bevor ich etwas beginne. Das beruhigt das Chaos in meinem Kopf und verhindert so, dass es sich im außen manifestiert. Denn durch diese kleine Zeitspanne des Nichtstuns kann ich mich innerlich sammeln und ordnen. Ich bleibe bei meiner ursprünglichen Idee und führe sie zu Ende. Alles, was mir währenddessen an Aufgaben auffällt, erledige ich danach. Einen Schritt nach dem anderen. So gibt es kein Verzetteln und keine Überforderung, die zu einem Overload oder einem Meltdown führen könnte. Und durch die entspanntere Ordnung im Kopf nimmt auch die Vergesslichkeit ab.

Es klingt so einfach und belanglos und ist doch so wirkungsvoll. Wahrscheinlich denkt ihr jetzt, dass das doch nichts Neues ist. Ist es auch nicht. Aber wir vergessen es viel zu oft. Besonders im Arbeitsalltag ist meistens Multitasking gefragt. Ich bin mittlerweile ein entschiedener Gegner von Multitasking. Das führt nur zu Hektik und Stress. Auch wenn es sich vielleicht manchmal nicht vermeiden lässt (ich glaube, vor allem Mütter werden das kennen), ist es doch weitaus öfter möglich, als man denkt.

Mir hilft dieses Zanshin, weil es sich so einfach in den Alltag integrieren lässt. Übungen, für die man sich Extrazeit nehmen muss und die vom üblichen Geschehen abgekoppelt sind, mache ich nach 1-2 mal nicht mehr. Das wird mir dann eher lästig, als dass es nützt. Und Zanshin dauert nur ein paar Sekunden, kann aber beliebig oft am Tag wiederholt werden. So wirkt es für mich nachhaltiger, als einmal täglich für eine halbe Stunde irgendwas zu üben und anschließend wieder in den Alltag überzugehen.

Mittwoch, 7. Februar 2018

Das mit den inneren Anteilen - Wer sind die? Was wollen die?

Ich schreibe hier öfter ganz selbstverständlich von verschiedenen inneren Anteilen und inneren Kindern. Dabei vergesse ich immer wieder, dass diese psychologischen Begriffe nicht jedem geläufig sind. Was hat es mit dem Konzept der inneren Anteile auf sich? Hat sich unsere Seele gespalten wie die von Voldemort bei der Herstellung seiner Horkruxe? Bestehen wir aus mehreren, verschiedenen Persönlichkeiten?

Das Wort Seelenanteil hat leider einen esoterischen Hauch, und wenn man es in seine Suchmaschine eingibt, bekommt man tatsächlich Ergebnisse wie "Verlorene Seelenanteile durch Schamanismus zurückholen" oder irgendwas mit Engeln. Wer möchte, kann das gerne machen. Ich persönlich bevorzuge eine fundierte psychotherapeutische Methode zur Integration abgespaltener innerer Anteile.

Auf den ersten Blick gibt es verschiedene Theorien, die das Ich in mehrere Anteile unterteilen, wie z.B. die Transaktionsanalyse von Eric Berne, der das Ich in Eltern-Ich, Erwachsenen-Ich und Kind-Ich unterteilt. Das tat auch schon Sigmund Freud, der das aber Über-Ich, Ich und Es nannte. Dies sind Persönlichkeitsstrukturmodelle und meint etwas anderes. Über diese Struktur verfügt jeder Mensch. Es meint den inneren Dialog zwischen Vernunft und Wunsch, Moral und Trieb, der sich in der Reaktion des dazwischen vermittelnden (Erwachsenen-) Ichs nach außen zeigt.

In meinem Artikel "Nervige Schutzmechanismen würdigen" habe ich die verschiedenen Anteile, die bei einer Traumatisierung entstehen, schon einmal erklärt. Es handelt sich also um eine Theorie aus der Traumatherapie. Man muss nicht unbedingt die Diagnose PTBS erhalten haben, um daraus seinen Nutzen zu ziehen. Viele Menschen (darunter auch ich) leiden an den Folgen von Traumatisierungen, ohne die Kriterien einer Posttraumatischen Belastungsstörung zu erfüllen, was eine Diagnose rechtfertigen würde. Es zeigen sich trotzdem vereinzelte Symptome, und die Psyche hat ebenso verletzte Anteile abgespalten.

Die verschiedenen Anteile werden verletzter, abgespaltener oder traumatisierter Anteil, ungesunder oder Überlebensanteil und gesunder Anteil genannt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir es nur mit drei klar voneinander getrennten Ich-Anteilen zu tun haben. Sie alle bringen gleich mehrere Anteile mit, die miteinander verknüpft sind, Kontakt untereinander pflegen, bewusst zugänglich sind oder komplett abgespalten und damit unerreichbar gemacht wurden. Manche arbeiten Hand in Hand, andere behindern einander, was aber dem Schutz der allgemeinen Stabilität dient.

Bei einem Trauma spaltet die Psyche den verletzten Anteil mit all seinen Gefühlen und Gedanken ab. Dies kann zu Erinnerungslücken führen. Oft wirkt der Betroffene beim Erzählen der Geschehnisse völlig gefühlskalt. Es scheint ihn nicht zu berühren.

Der Überlebensanteil sorgt für das Abspalten und ermöglicht so das Weiterleben des gesunden Anteils. Er erfindet all die kreativen Abwehrmechanismen, die zwar eine Stabilität garantieren, aber eine "Heilung" durch Integration verhindern. Der Überlebensanteil will funktionieren und den Status Quo erhalten. Er verharmlost, verdrängt und hält eine Auflösung des Traumas für unnötig weil unmöglich. Im Überlebensanteil zeigen sich alle Störungen, die zu einem einzigen Zweck enstanden sind: Das Ich-System aufrecht zu erhalten. Dies kann sich in Suchtverhalten, Zwängen, Vermeidung, übermäßige Kontrolle, Widerstand in der Therapie, körperlichen Symptomen... zeigen.

Der gesunde Ich-Anteil setzt sich aus mehreren Anteilen zusammen, die bewusst zugänglich und steuerbar sind. Schulz von Thun nennt sie das Innere Team. Dieses Team bewältigt den Alltag und kann das Leben gestalten und genießen. Diese Anteile können z.B. der/die Praktische sein, der/die Gewissenhafte, der/die Perfektionist/in... Wie in jedem Team kann es natürlich auch in dem inneren zu Konflikten kommen. Solche Konflikte sind aber meist selbständig oder mittels Coaching zu lösen. Sie bedürfen keiner Psychotherapie.
Der gesunde Anteil hat ein Interesse an der Integration der abgespaltenen Anteile. Er möchte verstehen und sich die Traumata und Probleme anschauen. Er kann auch erkennen, welcher Anteil gerade in ihm wirkt, auch wenn das alles erst einmal sehr verwirrend ist. "Ich weiß, dass mir dieses Verhalten schadet, aber ich kann es nicht lassen. Irgend etwas treibt mich dazu."

Dieses irgend etwas ist der abgespaltene Anteil. Er ist nicht bewusst steuerbar und wirkt aus dem Untergrund, in den er vom Überlebensanteil verbannt wurde. Er leidet darunter, nicht gesehen und gehört zu werden, wodurch sich das ursprüngliche Trauma immer wieder aufs Neue wiederholt, bis es endlich angeschaut wird. Es sind diese abgespaltenen Anteile, die sich der Kontrolle des Ichs entziehen und uns so ärgern mit ihren zerstörerischen Einflüssen, dass der Überlebensanteil zu drastischen Maßnahmen greifen muss, um die quälenden Schatten in Schach zu halten. Manche Anteile sind uns bekannt. Wir kennen die Zusammenhänge zwischen unserem heutigen Tun und den damaligen Erlebnissen, auch wenn wir sie noch nicht steuern können. Manche Anteile sind jedoch so sehr abgetaucht, dass wir uns nicht erklären können, warum wir dieses oder jenes Verhalten an den Tag legen oder woher unsere Symptome kommen.

Das Ziel einer Traumatherapie ist die Integration der abgespaltenen Anteile bzw. ein harmonischeres Abstimmen der verschiedenen Anteile, um ein symptomfreies Leben führen zu können. Dafür gibt es verschiedene Methoden.


Das innere Kind ist nun wiederum ein Modell zur Veranschaulichung aller zur Kindheit gehörigen Gefühle, Erlebnisse und Erinnerungen, die im Gehirn gespeichert sind. Diese Betrachtungsweise hat ihren Ursprung in der Tiefenpsychologie und der Psychoanalyse mit dem Zweck, "eine verständliche, nachvollziehbare und handhabbare Beschreibung innerer Prozesse (anzubieten), welche dem (Patienten) ermöglicht, tiefenpsychologische Erkenntnisse in gewissem Maße für sich selbst zu nutzen." Quelle: Wikipedia

Insofern ist das innere Kind also nicht mit dem abgespaltenen Anteil zu verwechseln, obwohl sie sich sicherlich überschneiden, da die meisten Traumata mit Langzeitfolgen in der Kindheit stattfinden. Ich denke aber, dass sich das innere Kind auch nochmal in gesund, ungesund und verletzt aufteilen lässt.

Montag, 5. Februar 2018

Depression erklärt anhand von Game of Thrones

Mir kam soeben eine, wie ich finde, großartige Erkenntnis oder Idee. Was, wenn die Geschichte "Game of Thrones" eine Analogie zur Depression ist? "Hä???" werdet ihr jetzt vielleicht denken.
 Ich liebe Fantasygeschichten wie Harry Potter oder Herr der Ringe. Sie stecken voller Symbolik für die Kämpfe unserer inneren Welt. Die Dementoren bei Harry Potter beispielsweise stellen tatsächlich Depressionen dar.

Wer kein Fan von Game of Thrones ist, muss sich jetzt aber keine Sorgen machen, dass er mir nicht folgen kann oder sich langweilen muss. Ich werde diese komplexe Geschichte abseits der zahlreichen und unübersichtlichen politischen Intrigen in aller Kürze erklären.

Die Welt der Menschen ist durch eine riesige, magische Mauer abgetrennt vom sogenannten Norden, in dem nur Schnee und Eis herrschen. Dort leben abgesehen von einigen Menschen, den Wildlingen, grausige Kreaturen. Der Nachtkönig, eine Art untoter Eismensch mit großen magischen Kräften, hat es sich zum Ziel gesetzt, die Menschheit auszulöschen und die gesamte Welt mit Eis zu überdecken. Die von ihm getöteten Menschen werden zu Zombies.
Einst lebten nur die Kinder des Waldes (Naturfabelwesen) in dem Teil der Welt, der sich Westeros nennt. Dann kamen die ersten Menschen über das Meer gesegelt. Sie rissen das Land an sich und vertrieben die Kinder des Waldes mit Gewalt. Um sich zu schützen, erschufen sie den Nachtkönig, indem sie einem Menschen Drachenglas ins Herz stießen. Dann flohen sie in den Norden, und die Menschen errichteten die Mauer, um das Unheil dahinter von der Welt abzuriegeln.
Nach einer halben Ewigkeit - die Menschen halten die alten Geschichten vom Nachtkönig und den Untoten längst für Ammenmärchen, und die Kinder des Waldes haben ihren großen Fehler erkannt und ersuchen einen Jungen mit magischen Fähigkeiten um Hilfe - marschiert der Nachtkönig mit seiner stetig wachsenden Armee von Untoten gegen die Mauer auf und durchbricht sie mit Hilfe eines Zombiedrachen. Ein paar wenige tapfere Menschen und ihre feuerspeienden Drachen stellen sich ihm im Kampf zwischen den Lebenden und den Toten, zwischen Feuer und Eis, um die Welt vor der Auslöschung allen Lebens zu retten.
Wie die Geschichte endet, weiß noch niemand. Die letzte Serienstaffel erscheint vorraussichtlich 2019, und die letzten Bücher sind noch gar nicht geschrieben.

Ich interpretiere die Geschichte für mich so: Der Wald steht tiefenpsychologisch und in der Traumdeutung für das Unterbewusstsein. Die Kinder des Waldes sind innere Kinder, die sich tief verletzt ins Unterbewusstsein zurückgezogen und abgeschottet haben. Mit dem Heranwachsen mussten sie im Laufe des Lebens viele Grausamkeiten, Ungerechtigkeiten und Traumata erfahren. Daraufhin wurden von den verschiedenen inneren Anteilen (Überlebensanteil, verletzter Anteil) diverse Schutzmechanismen zur Selbsterhaltung entwickelt: eine undurchdringliche Mauer, hinter der sich alles verdrängen lässt, und einen vermeintlichen Freund, der alles zerstört, was bedrohlich ist / wirkt. Dieser "Freund" wird jedoch immer stärker und zum Selbstläufer. Er zerstört nicht nur das Bedrohliche, sondern auch alles Lebendige und Freudige. Was lange Zeit verdrängt wurde, bricht nun hervor. Die Depression - der Nachtkönig - lässt alles zu Eis erstarren und nimmt immer mehr "Land" in Besitz, bis nichts mehr übrig ist. Kein Leben, keine Freude. Die inneren Kinder erkennen, dass sie nun auch selbst bedroht sind, und rufen den stärksten inneren (den gesunden) Anteil und den Erwachsenen um Hilfe.

Fazit: Das Leben ist bedrohlich, Menschen fehlerhaft und die Welt grausam. Aber es ist auch wunderschön, voller Freude und Kreativität. Aus Angst vor immer mehr Verletzungen sich vor dem Leben verschließen und innerlich erstarren, mag für eine Weile wie eine gute Lösung aussehen. Es kann einem erstmal nichts mehr passieren. Doch dadurch sterben auch die guten Dinge ab. Und leider hört das Leben ja nicht einfach auf und lässt uns in Ruhe. Stattdessen muss kann man das innere Königreich (Psyche, Seele, Gedankenmuster) aufräumen. Grausame Herrscher wie dieser sadistische innere Richter darf man getrost vom Thron zerren und an ihre Stelle gütige, liebevolle Landesverwalter setzen. Neue Regeln und Gesetze werden aufgestellt, wie z.B. mehr Pausen, Schwäche erlauben... Es wird nicht mehr geraubt, geplündert und vergewaltigt. Alle Bewohner werden zum Umdenken angehalten, wohlwollender und liebevoller miteinander umzugehen, damit sich alle sicher fühlen können. Statt ständig für den Krieg aufzurüsten, wird der Fokus auf Lebensfreude und Kreativität gelegt, was immer das für den Einzelnen bedeuten mag.

Das klingt nun wirklich nach einem Märchen und so herrlich einfach. Ich weiß, dass es das nicht ist. Eine Umstrukturierung braucht sehr viel Zeit und ist nicht frei von Rückschritten und Fehlschlägen. Doch sie kann gelingen! Die einzige Alternative ist das Erstarren - der Tod.

Ich mag solche Analogien und Bilder. Sie helfen mir, die abstrakten Vorgänge in meinem Inneren besser zu verstehen, ihnen ein Gesicht und eine Gestalt zu geben und sie somit gezielter steuern zu können.

Bild: tvmovie.de